先週土曜日から1週間。この1週間は、まあ、毎日最低限のストレッチはしていたけど、走ったり泳いだりはなし。もちろんバイクもなし。そして1週間ぶりの今日の練習はスイムとラン。ともになかなかにハードで、身体を痛めた快感があった。うん、いい感じだ。「また、巻き直していこう！！」と思いを新たにしている。
さて新鮮な気分で、今回のテーマは腰痛。このブログを読んでいただいている「とむさん」より、腰痛への対応法の質問をいただいた。私も今現在軽い腰痛を抱えており、このシーズンオフには回復したいと思っている。ちょうどいいタイミングなので、私なりの対応法をまとめてみよう。
40歳ごろ、約25年前に椎間板ヘルニアで約20日間入院したことがある。長い期間をかけて悪化し、ついには歩けないどころか、寝られないほどに痛みがひどくなり、病院に行ったら即入院。ともかく痛みを抑えようということで、ペインクリニック科に入院し、そのまま主にブロック注射による治療を受けた。この治療法が合っていたのか、めでたく完治し、以来、大きな腰痛にはなっていない。
ただし、小さ腰痛は何回かあった。小さなというのは、普段は痛みなく生活しているのだが、電車などで立ちっぱなしの状態になると痛んでくる、といったもの。あるいは顔を洗うなど、前かがみの姿勢になったときに痛みを感じる、といったことだ。
トレーニングでいえば、例えば今日のトレーニングでは痛みを感じることはまったくなかった。先週のバイクでは、後半に鈍い痛みを感じた。その程度だ。
椎間板ヘルニアの経験からすると、ひどい痛みとは、例えば「クシャミ」をすると膝が抜けるほどの衝撃が走る。普通に歩いていても痛みを感じる。
そうなってしまえば、まずレントゲンをとってもらってヘルニアまで進んでいるのかなどの確認が第一の対応だろう。つまりブロック注射など、医者に任せるしかない。
そこまでいかない状態での私なりの「腰痛のなだめかた」をまとめてみる。
「腰痛」というとストレッチングが頭に浮かぶが、私は「散歩」が効果的かと思っている。何も早く歩くことはない。日常生活のなかでも意識して「歩く」。歩くときはお腹に力を入れ、姿勢を正して自然な感覚で軽く手を振る。1日2キロぐらいは歩くのがいいと思う。走るにしても、スピードをあげて腰に負担をかけてはいけない。ポイントはお腹に力をいれ、腰に負担のない姿勢を保つ。
ストレッチングだが、椎間板ヘルニアのリハビリで指導を受けたのは以下の３つ
１ スクワット。足を肩幅程度に開き、腰を下まで下げる。これをユックリと10回。
1日に3回行う。
２ 仰向けに寝て、膝を左右順番に抱える。左右で10回。次に膝を開けて、両膝を抱える。左膝は左手、右膝は右手で抱える。これも10回。ユックリと抱えて伸ばす。
３ 仰向けに寝て、足を延ばしたまま、左右順番に90度にあげる。これも左右で10回をユックリ。
考えてみると、腰を伸ばすというよりも、股関節を中心に、関節をほぐし、特に背中から足（太もも）の裏側の筋を伸ばす感覚だ。
いまは、この3つを基本に、メニューを増やしているが、ポイントは「腰を伸ばす」のではなく、「股関節をほぐして周囲を伸ばす」ようにしている。腰痛は腰の周囲、あるいは全身のコリが腰に集中するようなイメージがある。
また、痛みを感じるような姿勢や動作は行わない。
さて、日常生活はどうか。私の腰痛の主な原因は「体重」と「パソコン＝座る姿勢」と思っている。今年はトライアスロンレースで腰を痛めた感覚もあるが、レースが引き金になるとしても、「体重と座る姿勢」がその前提にあると思っている。
よって、長い間パソコンに向かわない。長くなったらその場歩きやスクアットを行う。本を読むとき、テレビを観るとき、できるだけソファーでゴロゴロしている。
入浴も効果的。というより、ヘルニアの折は入浴で痛みをなだめていた。私は普段はシャワーなのだが、入浴をしたくなったら腰の痛みが増しているとも考えられる。
そしてこれが最も本質的で困難な問題であるのだが、体重を落とす。
こんなところかな。つまるところ「痛むときはできるだけゴロゴロして、痛みを感じないようにしてマメに歩く」。これが要点と思っている。そして、気が付いたら痛みがなくなっている。これが回復のプロセスだ。ある日に突然痛みがなくなるわけではない。「そういえば最近は痛まないなあ」「このところ痛みをわすれていた」。
私としては、現在の腰痛は来年の春ぐらいには「気が付くと痛まないなあ」の状態にしたいと思っている。腰痛への対応は息が長いのだ。
急にきた 秋の風に 身構える
寒くなると、腰の痛みが増すようだ。無理のない程度に、マメに動かして、身体を温めてあげよう。
ひどくなっていくと、なかなか大変だから、腰痛の皆さん、マメにいきましょう。
画像は膝抱えの図。ネットからとりました。
コメント